年過四十之後，許多香港男士都會察覺到身體機能出現微妙轉變。昔日可以輕鬆登頂太平山，如今中途就需要停下來歇息；以前熬夜工作毫無壓力，現在傍晚十點已經感到疲憊不堪。這些看似「老化」的跡象，實際上可能不僅僅是自然衰老的結果，而是男士更年期——醫學名詞為男性荷爾蒙水平下降（Andropause）造成的現象。
男士更年期並非病症，而是一個正常的生理歷程。睪固酮（Testosterone）濃度每年約降低1%至2%，這個比例看似不大，可是經過十幾年的累積，影響會變得相當顯著。值得慶幸的是，借助合適的運動計劃，男士更年期的大部分不適都能夠獲得明顯緩解，甚至有可能扭轉。
這篇文章將分享我與灣仔健身中心多位教練討論後整理出的男士更年期運動改善方案，期望能協助正在面臨類似困擾的香港男士。
為何運動對男士更年期如此關鍵？
先講一個實例。我的朋友阿強，四十二歲，在中環任職金融業，長期承受高壓力且睡眠不足。從去年開始，他察覺自己常常感到疲勞、情緒波動頻繁、對任何事情都缺乏動力，連與伴侶的感情也受到波及。經醫生檢查後發現他的睪固酮數值偏低。醫生除了建議他考慮補充劑之外，最重要的是要養成恆常運動的習慣。
運動能夠改善男士更年期不適，主要基於幾個科學依據。首先，重量訓練可以直接促進睪固酮的製造，特別是大肌群的多關節動作。其次，有氧運動可以強化心血管系統，促進血液循環，從而協助荷爾蒙達致平衡。再者，運動本身可以降低皮質醇（壓力荷爾蒙）的濃度，而過量皮質醇正是阻礙睪固酮分泌的主要因素之一。
假如你也開始察覺體能衰退或是情緒不穩的問題，不妨先了解一下市面上有哪些適合男士更年期的營養補充選擇，例如一些有助增進活力的保健產品，可以配合運動方案一同使用。
以下的運動方案是我參考了多位健身教練的建議，再結合科學研究總結出來的。無需昂貴的健身會藉，亦無需專業設備，大部分動作在家中或樓下公園就能夠完成。
1. 深蹲——增強整體睪固酮的皇牌動作
深蹲被稱為「運動之王」絕非偶然。這個動作調動了腿部、臀部和核心的最大肌群，可以有效刺激身體釋放生長激素和睪固酮。對於剛開始運動的男士，可以先從徒手深蹲做起，每日做3組，每組15次。適應後可以嘗試負重深蹲，手持一對各5公斤的啞鈴就已有相當不錯的成效。
我記得初次與教練練習深蹲時，翌日大腿肌肉酸痛到走路也要扶著牆壁。可是堅持兩週後，身體就適應了，而且明顯感到精神狀態改善了許多，下午不再那麼容易疲勞。
2. 俯身划船——矯正體態與增強背部力量
許多香港男士由於長時間坐在辦公室，導致圓肩駝背的困擾。俯身划船動作可以強化上背肌肉，改善體態之餘，亦能刺激上半身的肌肉生長，進而促進睪固酮分泌。如果家中沒有啞鈴，可以用兩瓶1.5公升的清水代替，效果也相當理想。
3. 快步行——容易實行的有氧選擇
並非所有男士都能夠負擔高強度運動。對於體能基礎較弱或有關節問題的朋友，快步行是一個極佳的入門選擇。建議每星期一至五，在晚膳後沿著海濱長廊快行30分鐘，步速維持在每小時5至6公里。我居住在將軍澳，常常在將軍澳海濱長廊見到許多中年男士在快步行，看來大家都明白健康的重要。
4. 平板支撐——強健核心肌群
核心肌群的強度影響著整體身體穩定性，亦與腰背健康有直接關聯。男士更年期期間，腰圍通常會變大，腹部脂肪堆積，這個時候平板支撐可以幫助穩定核心。起初可能只能維持20秒，但慢慢練習到60秒甚至90秒，你會發現腰背痛的煩惱減少了許多。
5. 瑜伽或拉筋——平衡壓力荷爾蒙
不要以為瑜伽只適合女性。近年香港越來越越多男士參加瑜伽課程，特別是針對壓力和柔軟度的班別。瑜伽的呼吸法和伸展動作可以顯著降低皮質醇水平，對於工作壓力沉重的香港男士尤其有幫助。我每週會去旺角一間瑜伽中心上一次課，雖然開始時身體僵硬得像木板，但數堂之後就感受到明顯的鬆弛效果。
運動配合營養的雙重策略
運動固然重要，可是如果缺乏適當的營養支持，效果會大打折扣。男士更年期期間，身體對某些營養素的需要會提升，例如鋅、鎂、維他命D和奧米加3脂肪酸。這些營養素對睪固酮的製造和整體荷爾蒙平衡都有重要角色。
在日常飲食方面，可以多攝入蠔、南瓜籽、深綠色蔬菜和優質蛋白質。如果日常飲食未能滿足需要，可以考慮補充一些經過科學驗證的春藥網男士健康產品，協助身體在運動復原期間保持最佳狀態。
運動計劃的執行重點
許多香港男士的難題不是不了解要做運動，而是找藉口不去實行。以下幾個方法可以協助你持之以恆：
從小目標起步。不要一開始就制訂「每日做運動」這種不實際的目標。先承諾自己「每週做三次，每次20分鐘」，達成後再逐步提升。
尋找運動同伴。無論是朋友、同事還是伴侶，有人一起運動會大幅增加堅持的動力。我身邊有幾位朋友就是組建了一個WhatsApp群組，每次完成運動就在群組打卡，互相激勵。
善用零散時間。香港人生活繁忙，與其說「無時間做運動」，不如思考如何利用零散時間。例如午膳後在公司樓下快行15分鐘，或者夜晚看電視時一邊做深蹲，這些小習慣累積起來成效驚人。
記錄進展。用手機App或者簡單的筆記本記錄每次運動的內容和感受，看到自己的改進會帶來很大的滿足感，也更容易持續下去。
何時應該尋求專業幫助？
雖然運動對緩解男士更年期不適有顯著幫助，但假如你的症狀比較嚴重——例如持續的性慾減退、勃起功能障礙、嚴重情緒問題——建議先諮詢醫生或註冊營養師的意見。有時候需要荷爾蒙補充療法（HRT）配合運動方案，才能達到最好的效果。
如果你有任何關於男士健康的疑問，或者想知道哪些產品適合你的情況，歡迎隨時聯絡我們的專業團隊，我們會根據你的實際情況提供最適合的建議。
謹記，男士更年期不是甚麼難為情的事，每個男人都會經歷這個階段。關鍵是你選擇怎樣面對。從今天開始，為自己制訂一個簡單的運動計劃，配合適當的營養補充，你會發現身體的變化和精神狀態的改善，遠比你想像中來得快。
常見問題
男士更年期運動改善方案適合甚麼人使用？
適合有相關需要的成年男性使用。有心臟病、嚴重高血壓等情況人士應先諮詢醫生意見。
男士更年期運動改善方案多久見效？
一般使用後30分鐘至1小時開始見效，持續時間約4-6小時，但具體情況因人而異。
男士更年期運動改善方案和同類產品有甚麼不同？
有關男士更年期運動改善方案的詳細資訊，建議參考產品說明或諮詢專業醫護人員。
男士更年期運動改善方案有副作用嗎？
男士更年期運動改善方案主要功效包括提升表現、改善健康狀況，但具體效果因人而異，建議根據個人情況選擇適合的方案。
男士更年期運動改善方案的價格是多少？
價格因渠道而異，香港市場一般定價合理。建議直接瀏覽春藥網產品頁面了解最新優惠。